Les Vitamines

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Une vitamine est une substance organique, présente en quantité infinitésimale dans l´organisme et qui est apportée obligatoirement par l'alimentation. Le corps est en effet incapable de synthétiser les vitamines (sauf les vitamines K, B12 e H).

Leur carence est à l´origine d´une maladie spécifique et leur surdosage également.

Les vitamines sont classées à l´aide de lettres (vitamines A, B, C, D, E, F, K, PP), attribuée dans l´ordre de découverte. Les vitamines sont souvent classées en liposolubles (A, D, E et K) et hydrosolubles (B, C, PP).

Les vitamines participent de réactions biochimiques pour la synthèse d´enzymes ou d´hormones.

Vitamines indispensables

Il existe 13 vitamines indispensables, qui sont généralement apportées par une alimentation variée. Pour certains spécialistes de l´alimentation, l´apport supplémentaire n´est pas nécessaire ou peut se révéler nocif.

En réalité, la quantité de vitamines présente dans l´alimentation dépend en grande partie du mode de culture et de préparation. En effet, la plupart des vitamines sont détruites par la chaleur, l´air et les rayons ultraviolets. De plus, les sols appauvris par une culture intensives produisent des végétaux dont la teneur en vitamines est très réduite.

Les boîtes de conserve contiennent généralement moins de 15 % des vitamines des aliments frais qui les composent. La cuisson d´un aliment détruit en moyenne 50% des vitamines. Une grande partie des vitamines diffuse dans l´eau de cuisson, c´est pourquoi les soupes et potages, comme la cuisine à la vapeur permettent de garder une plus grande quantité de vitamines.

Les besoins en vitamines varient avec l´âge, la taille, le sexe, l´activité, la période de croissance, la grossesse, l´allaitement et les maladies.

Les vitamines solubles dans l'eau

Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras.

nom
Vitamine B1 (thiamine)
.. sources alimentaires abats
jaune d'œuf
légumineux secs (lentilles, haricots)
produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli)
fruit oléagineux (noix, amandes)
..principaux effets transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate)
fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur

nom
Vitamine B2 (riboflavine)
..sources alimentaires

viandes et abats
produits laitiers (lait, fromage)
légumes verts (épinards)
levure diététique
..principaux effets
 transformation de l'énergie des glucides, lipides, protides

nom
Vitamine B3 (niacine)
..sources alimentaires viandes de lapin, volailles et porc ; thon
légumes secs (pois)
céréales complètes
levure
fruit oléagineux (noix)
..principaux effets Transformation de l'énergie des glucides lipides et protides

nom
Vitamine B5 (acide pantothénique)
..sources alimentaires abats, viandes
oeufs
champignons
avocats
..principaux effets Transformation de l'énergie des lipides et glucides.
Formation des acides gras

nom
Vitamine B6
..sources alimentaires abats, viandes, thon
choux
féculents (pommes de terre, maïs)
..principaux effets Synthèse des protéines

nom
Vitamine B8 (biotine)
..sources alimentaires abats
produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs (lentilles)
céréales complètes (avoine, blé)
fruits oléagineux (noix)
..principaux effets Transformation de l'énergie des glucides.
Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras

nom
Vitamines B9 (acide folique)
..sources alimentaires abats, viandes
oeufs
végétaux verts et tomates
céréales complètes
banane
..principaux effets Intervention au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN.

nom
Vitamine B12 (cobolamine)
..sources alimentaires abats, viandes, poissons
œufs, laitages
..principaux effets Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux.

nom
Vitamine C
..sources alimentaires fruits dont en particulier agrumes, fraises et kiwis.
légumes : choux, salade.
pomme de terre
..principaux effets Participe à la résistance contre les infections et l'oxydation. Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.

 

Les vitamines solubles dans les lipides

Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.

nom
Vitamine A
..sources alimentaires abats, viandes, poissons gras (thon)
produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf
légumes sous forme d'un précurseur (provitamine A)
..principaux effets Qualité de la vision, renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs.
Intervient dans la qualité de la peau.

nom
Vitamine D (cholécalciférol)
..sources alimentaires viandes de volaille, foie, poissons
produits laitiers (beurre, lait), oeufs
..principaux effets Intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire

nom
Vitamine E (tocophérol)
..sources alimentaires huiles, beurre
céréales complètes, germe de blé
..principaux effets Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson…

nom
Vitamine K
..sources alimentaires poissons, foie
oeufs
légumes verts (salade, épinards)
céréales
..principaux effets Intervient dans la calcification des os et comme coagulant du sang.

Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n'est fournie que par les aliments d'origine animale.